고관절 통증 예방, 어떤 운동부터 시작해야 할까요?
고관절은 우리 몸에서 움직임의 중심축이 되는 부위로, 올바른 근력과 유연성을 유지해야만 일상적인 움직임이 편안해집니다. 특히 중년 이후나 운동량이 부족한 경우 고관절에 통증이 자주 발생할 수 있어 예방이 중요합니다. 본 글에서는 고관절을 튼튼하게 만들어주는 7가지 운동 루틴을 소개하며, 매일 실천 가능한 간단한 방법들을 안내해드립니다.
1. 클램셸 운동으로 엉덩이 옆 근육 단련하기
옆으로 누운 상태에서 무릎을 굽힌 자세를 취하고, 위쪽 무릎만 천천히 들어 올립니다.
이때 발은 붙인 상태를 유지하며 엉덩이 근육의 수축을 느껴야 합니다.
고관절 외회전근을 강화하는 데 탁월하며, 골반 안정성에도 도움을 줍니다.
2. 브릿지 운동으로 하체 전체 근력 높이기
누운 자세에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
허리와 무릎이 일직선이 될 때까지 들었다가 천천히 내려옵니다.
허리 부담 없이 고관절, 햄스트링, 둔근까지 고루 강화할 수 있습니다.
3. 사이드 레그 레이즈로 고관절 측면 강화
바닥에 옆으로 누운 상태에서 윗다리를 천천히 위로 들어 올립니다.
무릎은 곧게 펴고, 골반이 흔들리지 않도록 집중하세요.
고관절 외측 근육을 강화해 낙상 예방에 효과적입니다.
4. 스탠딩 힙 익스텐션으로 자세 개선 효과
벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗으며 엉덩이 힘으로 다리를 들어 올립니다.
허리는 곧게 유지하고, 움직임은 느리고 정확하게 해야 합니다.
고관절 신전근을 자극해 걸음걸이 교정에 도움이 됩니다.
5. 힙 써클로 유연성과 안정성 향상
네발기기 자세에서 한쪽 다리를 원을 그리듯 천천히 돌립니다.
시계방향, 반시계방향 모두 반복해 고관절 가동 범위를 넓힙니다.
동시에 복부와 허리의 안정성도 향상됩니다.
운동명 주요 효과
| 힙 써클 | 유연성, 가동범위 증가 |
| 스탠딩 익스텐션 | 신전근 자극, 자세 개선 |
6. 워킹 런지로 실전 움직임 훈련
양쪽 다리를 교차하며 앞으로 나아가는 런지를 반복합니다.
무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 자세를 유지하세요.
고관절, 대퇴사두근, 둔근 등 전체 하체 근력을 끌어올립니다.
7. 숄더 브릿지 변형으로 코어까지 강화
브릿지 자세에서 한쪽 다리를 들어 올리며 엉덩이를 들어줍니다.
복부와 골반을 단단히 조이며 천천히 동작을 반복하세요.
균형 감각과 코어 근육 활성화에 큰 도움이 됩니다.
운동 방식 운동 부위 난이도
| 클램셸 | 외회전근 | 하 |
| 사이드 레그 레이즈 | 외측 근육 | 중 |
| 숄더 브릿지 변형 | 코어, 둔근 | 상 |
