고혈압 환자도 착각하는 세가지 숨은 짠맛 경고식

착한 음식이라 믿었는데, 염분 폭탄이었다?

고혈압으로 진단받으면 싱겁게 먹겠다고 다짐하지만
겉보기만 건강해 보이는 음식에 속아 나트륨을 과도하게
섭취하는 일이 잦습니다. 오늘은 대표적 세 가지 메뉴를
짚어 보며 왜 문제가 되는지, 어떻게 대처하면 좋은지
알기 쉽게 정리해 드리겠습니다. 모든 정보는 국내
영양 지침과 임상 자료를 기반으로 하니 안심하고
읽어 주십시오.

고등어조림, 오메가 삼보다 나트륨이 앞선다

고등어의 불포화지방산은 분명 심장에 유익합니다. 그러나
간장과 고추장, 설탕이 듬뿍 들어간 조림 국물은 한 끼에
나트륨 1000밀리그램을 훌쩍 넘기기 쉽습니다. 국물까지
떠먹으면 하루 권장량의 절반 이상을 단숨에 섭취하게
됩니다. 대안으로는 저염 간장 두 큰술에 레몬즙을 넣고
살짝 쪄 내는 방식이 추천됩니다. 입맛이 싱겁게 적응되면
생고등어 구이를 올리브유 한 방울만 두르고 굽는 방법도
좋습니다.
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건어물 간식, 씹을수록 올라가는 혈압 이야기

말린 오징어 한 마리에는 나트륨이 평균 1900밀리그램이
들어 있습니다. 건조 과정에서 수분이 빠지며 염분 농도가
진해지기 때문입니다. 특히 저녁 술안주로 즐기면 알코올이
혈관을 확장해 일시적으로 혈압이 낮아졌다가 다음 날 아침
반동 상승을 부릅니다. 간식이 필요하다면 무염 아몬드
한 줌으로 바꾸거나, 전자레인지에 두부를 5분간 구워
수분을 빼낸 ‘두부칩’을 시도해 보세요.
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어묵탕 국물, 한 숟가락이 하루 권장량 절반

어묵은 생선살이니 건강식일 것 같지만 실제로는 전분과
소금, 인산염이 많이 들어간 가공품입니다. 시뻘건 국물
어묵탕 한 그릇은 나트륨이 1500밀리그램가량으로 측정된
바 있습니다. 특히 국물을 후련하게 들이켜는 습관이
혈압 관리의 치명적 복병입니다. 구수한 맛이 필요하다면
멸치와 다시마로 낸 저염 채수에 버섯이나 두부를 넣어
맑게 끓여 드시는 편이 안전합니다.
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저염 조리법으로 맛과 건강 잡는 세 가지 비법

첫째, 천일염 대신 칼륨이 풍부한 식물성 소금이나 허브
솔트를 사용합니다. 둘째, 감칠맛이 부족하면 말린 표고
다시마 가루를 섞어 자연적인 감칠맛을 부여합니다. 셋째,
조리 마지막 단계에서 간을 맞추면 염분 흡수가 20퍼센트
가량 감소합니다. 세 비법만 지켜도 같은 음식에서
나트륨 섭취를 절반까지 줄일 수 있습니다.
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외식 메뉴 고를 때 체크 포인트

메뉴판에서 ‘간장’ ‘양념’ ‘국물’ ‘볶음’이라는 단어가
보이면 일단 경계 신호를 켭니다. 가급적 굽거나 찐
조리법, 그리고 소스를 곁들여 찍어 먹는 방식이
나트륨을 최소화합니다. 국물이 나오는 식사는 국물
섭취량을 한두 숟가락으로 제한하고, 남은 부분은 과감히
남겨야 합니다. 달걀·채소 토핑을 추가해 염도를
희석하면 만족감도 높일 수 있습니다.
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가정에서 실천하는 나트륨 저감 꿀팁

냉장고 문짝에 ‘오늘 먹은 간장·소금 총량’을 적는
메모지를 붙여 보세요. 시각적 경고가 자극을 줄여 줍니다.
마트에서는 가공식품 뒷면의 1회 제공량을 확인하고
나트륨 400밀리그램 이하 제품을 고릅니다. 또한
찬물에 절여 먹는 깍두기나 김치는 물기를 한 번
헹궈 내면 염분이 20퍼센트 가까이 빠집니다.
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하루 권장 나트륨 섭취량 한눈에 보는 표

| 연령대 | 권장량(mg) | 식탁소금 기준(티스푼) |
| 어린이(7세) | 1500 | 0.6 |
| 성인 | 2000 | 0.8 |
| 65세 이상 | 1800 | 0.7 |
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건강 간식 대체품 추천 리스트

| 기존 간식 | 나트륨(mg) | 대체 간식 | 나트륨(mg) |
| 말린 오징어 30g | 1020 | 구운 두부칩 30g | 20 |
| 감자칩 50g | 360 | 무염 아몬드 30g | 1 |
| 어묵꼬치 1개 | 580 | 찐 단호박 80g | 3 |

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